Ya tomaste tu día de descanso???? recuerda que esta rutina es sólo para 4 días a la semana, debes descansar entremedio, no trabajes los 4 días seguido ok??
Mantengamos nuestros musculos bien descansados y nutridos, te aconsejo que luego de entrenar, inmediatamente que termines te comas una pieza de fruta (si estas en PPP). Y luego de unos 30 minutos tomes una buena fuente de proteinas.

DIA 4. : EPALDA - TRICEPS - ABDOMINALES

ESPALDA:

3 Series de 20 repeticiones de remo con barra (puedes agregarle peso a tu barra, amarrandole las mancuernas a los lados).
Descansa 45 segundos entre serie



PARA PASAR AL SUIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 series de 15 repeticiones para cada brazo con mancuernas.
Descansa 45 segundos entre serie.


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 Series de 15 repeticiones (SOLO PARA LOS MAS AVANZADOS), de lying row en banca con mancuernas.
Descansa 45 segundos entre serie.




PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 120 SEGUNDOS

TRÍCEPS:

3 Series de 20 repeticiones de extensiones a dos manos con mancuerna.
descansa entre serie 45 segundos.


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS.

3 Series de 18 repeticiones de extenciones sobre banco con mancuerna o barra ( la barra tienes que tomarla en el centro con las 2 manos y tus codos deben estar lo mas junto que puedas cuando bajes y subas)(puedes hacerlo en el suelo).
Descansa entre serie 45 segundos.


DESCANSA 90 SEGUNDOS PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO.

3 Series de 15 repeticiones por brazo de patadas con mancuernas.
descansa entre serie 45 segundos


DESCANSA 120 SEGUNDOS PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO.

ABDOMINALES.

3 series de 25 repeticiones por lado de abdominales oblicuos.
Descansa 30 segundos entre serie



PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 Series de 15 repeticiones de encogimientos en colchoneta.
Descansa entre serie 30 segundos.





AEROBICO
Deberas realizar cualquier aeróbico de los mencionados anteriormente (ver: Ejercicios en casa dia 1) por un tiempo no menor a 30 minutos y a lo mas 45 minutos..
Si recien comienzas con el trote o caminatas, intenta hacerlo de forma progresiva, la primera semana haz 20 minutos, la siguiente incrementa 5 minutos mas, hasta que logres llegar a lo que he indicado en el plan.
El ejercicio debe ser a paso ligero, no es efectivo que salgas 45 minutos a mirar vitrinas o al supermercado a hacer las compras...eso no vale.


APLAUSOS PARA UDS. BRAAAAAVOOOOO!!!!!!

GRACIAS POR ASISITIR A ESTAS CLASES VIRTUALES, Y ESPERO QUE LES HAYA SIDO DE GRAN AYUDA.
RECUERDEN QUE HAY QUE SER CONSTANTE, SINO DIFICILMENTE VERAS RESULTADOS, DEBES EJERCITARTE POR LO MENOS 3 VECES A LA SEMANA .

SUERTE A TODAS (OS) Y ESPERO CONSULTAS.

LA PROXIMA SEMANA YA EMPEZARÉ CON RUTINAS PARA QUIENES ASISTAN A UN GIMNASIO, CON LAS MAQUINAS Y DEMAS IMPLEMENTOS HAY MUCHISIMOS MAS EJERCICIOS QUE PUEDES REALIZAR.

SALUDOS

MARIELA

Hola!
Gracias por esta rutina de ejercicios. Me gustaría saber en cuanto tiempo se supone que se empiezen a ver resultados. Qué hago al terminar el cuarto día. Comienzo el primer día otra vez?
Gracias por esta rutina de ejercicios. Me gustaría saber en cuanto tiempo se supone que se empiezen a ver los resultados. Que hago al terminar el cuarto dia. Comienzo el primer dia otra vez?
Espero me aclares estas dudas y gracias.
Rubi

No se puede precisar cuando se empiezan a ver resultados, pero al primer mes seguro que ya notaras cambios.
Esta rutina es para cuatro dias a la semana, puedes hacerlo por ejemplo lunes y martes, el miercoles descansas, y haces jueves y viernes. Sabado y domingo descanso total. Es tan importante el entrenamiento como el descanso. Durante este ultimo es cuando el musculo crece. Para que te hagas una idea, para conseguir tu objetivo aprendete esta formula:

EXITO=DIETA+ENTRENAMIENTO+DESCANSO

un saludo

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Muchas gracias por estos ejercicios, no sé como no los había visto antes, voy a empezar, ya que no puedo ir al gimnasio, me compraré mis mancuernas y la liga!!

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• Mail de bienvenida léelo completo incluyendo los links antes de postear : http://www.dietaatkins.com/showthread.php?t=15825

terminado el cuarto dia, descanzas 2 días y comienzas nuevamente con la rutina de dia 1..

Un saludo

Los resultado s ya se pueden ver en 12 semanas.....claro obviamente en un mes notaras algunas zonas mas fotalecidas...pero en 12 ya es un cambio que todos notan.

saludos como estan

Perdón pero no se ven los dibujos y no sé exactamente como se hace cada ejercicio

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24/03/2008-------90.1 kg.
28/03/2008-------89.2 kg.
02/04/2008-------88.8 kg
07/04/2008-------88.2 kg.