BUENAS, CÓMO ESTAS PARA ESTE 2° DIA DE ENTRENAMIENTO???
BIENN!!! PERFECTO...
SIN MUCHO ÁNIMO??? NOOO, PUES AAAANNNNIIIMOOOO ARRIBA!!

DIA 2: PECHO, BICEPS, ABDOMINALES.

PECHO:
3 Series de 20 repeticiones de press en banca plana con mancuernas. Tambien puedes realizar este ejercicio en el suelo.
(debes bajar en 2 tiempos, mantienes 1 tiempo abajo,subes en 4 tiempos)
Descansa entre serie 45 segundos.


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 serie de 18 repeticiones de apertura en banca plana con mancuernas. (la misma ejecucion de tiempos del ejercicio anterior)
Descansa entre serie 45 segundos.


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 series de 12 repeticiones de Push up.
Descansa entre serie 45 segundos


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 series de 12 repeticiones press en banca inclinada ( este ejercicio trabaja la parte superior del pecho) para hacerlo en casa tendras que buscar algun implemento para que la espalda te quede hacia atras, puedes probar en una silla de oficna con inclinacion, o sentarte en una banca sin respaldo y colocarle una tabla que simule la inclinacion. Si no lo consigues estará bien con los ejercicios anteriores.
Descansa 45 segundos entre serie.


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 120 SEGUNDOS

BÍCEPS:

3 series de 18 repeticiones para cada brazo de curl alternado. (no debes balancear la espalda, concéntrate en contraer el bíceps cuando subas)
Descansa 45 segundos entre serie.


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 series de 15 repeticiones para cada brazo de curl con cuerda (elástico). Para lograr este ejercicio deberas amarrar tu elástico a una base en la parte inferior. Debe quedar bastante tenso.
Descansa entre serie 45 segundos.



PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 series de 15 repeticiones de Concentracion de Bíceps. Para lograr bien el ejercicio debes extender bien el brazo cuando bajes y concentrarte en contraer cuando subas, Baja en forma controlada y sube en el doble de tiempo del que bajaste)
Descansa entre serie 45 segundos.


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 120 SEGUNDOS

ABDOMINALES:

Para lograr una buena técnica de abdominales, tienes que hacerlos despacio y muy concentrado en "apretar" los abdominales cuando subas.
Recuerda despacio se obtienen mejores resultados. No necesitaras hacer mas de 25 repeticiones por serie. Con eso Basta!!

4 series de 25 repeticiones de Abdominales Crunch, recuerda "despacio"
Descansa entre serie 30 segundos


ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 60 SEGUNDOS

3 series de 20 repeticiones de elvacion de piernas y brazos. (NO te des impulso con la cabeza o los brazos, utiliza los abdominales)
Descansa 30 segundos entre serie



PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 60 SEGUNDOS

3 series de 15 repeticiones por lado (osea debes contar 30 rep en total). NO empujes tu cervical, aprieta esos abdominales, concentrate!! es la ultima.
Descansa entre serie 30 segundos.




Uffff!!! cómo estuvo esa sesión????
No debieras tardar mas de 1 hora en realizar toda esta rutina...

ELONGUEMOS EN POQUITO ESOS ABDOMINALES...

Manten esta posicion por 20 segundos, hazlo 2 veces




Ahora éste, manten 20 segundos arriba, inhala, exhala.....




YA ESTÁ... ESO ES TODO POR HOY...
NO OLVIDASTE NADA???? TE FELICITO...
HOY DESCANSAREMOS UN POCO ESAS PIERNAS, POR LO QUE NO HAREMOS AEROBICO... ES UN PREMIO SÓLO PARA LOS QUE HICIERON TODO AL PIE DE LA LETRA...
SI HICISTE LA MITAD, LO SIENTO....TENDRAS QUE TROTAR UNOS
20 MINUTOS...

NOS VEMOS MAÑANA...
QUE TRABAJAREMOS???
HOMBROS, FEMORALES Y GEMELOS.

SALUDOS.
MARIELA

Madre mía me canso solo de verlo

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UFFFFF Si yo hago ese de los abdominales donde tocas los pies con las manos, van a tener que llevarme en ambulacia al hospital .

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Las pesas de cuanto es aconsejable de peso

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Medidas 25/01/07-03/02/07 70kg-06/02/07 68,5kg-22/02/07 68,4
Pecho 102/101/99/99
Cintura 92/92/90/88
Cadera 108/106/104/104
Muslo 58/58/54/54
Brazo 32/30/30/30

Mariela, solo queria agradecerte la informacion grafica que estás posteando, ya que es utilisima...

Y a las demas...NO TEMAIS A LOS EJERCICIOS, si solo podeis hacer el movimiento 1 vez, pues bien, el siguiente dia intentais hacerlo 2 veces ¿ok?, debeis llevar vuestro propio ritmo, y aunque el monitor os diga 3 series de 20 repeticiones, eso no significa que tengais que hacerlas si no podeis, tomad estas cifras como metas a corto plazo, simplemente.
Cuidado con los problemas de espalda y los abdominales eh?, si teneis cualquier tipo de problema óseo indicadselo al monitor para que os ponga un movimiento que trabajando la misma zona muscular no os dañe mas aun la zona lesionada ¿ok?
Ánimo y a moverse, no decepcionemos a la moderadora, y hagamosle ver que todas las molestias que ella se dá en informarnos no caen en saco roto!!
Un saludo

Paco, muchas gracas por tu apoyo y por tus consejos.

LOLI: el peso lo tienes que ver tu, no puedo darte un numero exacto de kilos, ya que nosé en que condicion te encuentras, si has realizado antes ejercicios de este tipo...yo no lo sé.
Pero para orientarte un poquito los ejercicios con peso debes hacerlos con de tal modo que te cueste llegar a las ultimas repeteciones.
Para trabajar pecho quizas necesites mas peso que para trabajr Bíceps...es variable, cada uno tiene que ver lo que puede levantar, pero ojo que no es hacer los ejercicios que ni siquiera hagas fuerza ehhhh!!! recuerda que tienes que esforzarte y concenntrarte en trabajar el músculo que estas ejercitando, procura no mever ni una zona mas que la que estas concentrada....
Exhala cuando cuando haces la contraccion, inhala cuando regreses a la posicion inicial.
Por ejemplo en los abdominales, cuando subas vota el aire, cuando bajes toma aire lentamente a medida que bajas, recuerda que debes subir mas rápido de lo que bajas...la bajada es leeeeennnnntaaaa.

Suerte y espero que se esten poniendo en forma

Hola mraiquil ! Solo quiero que sepas que yo estoy muy agradecida por toda la ayuda que nos estas brindando y espero que lo sigas haciendo, mientras te sea posible. Besos y abrazos .

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Yolanda...
NO HAY DE QUE!!! Para eso estamos!!

Muchas gracias a ti por el apoyo .

saludos
Mariela

mraiquil una duda
en esos descanson entre repeticion y repeticion puedo ir tomando tragos de agua o he de esperarme a terminar todos los ejercicio.(comienzo el lunes y quiero tener todo claro)mil gracias

Claro que puedes ir tomando aguita para hidratarte...

Un saludo y muchas ganas!!