RUTINA PARA EJERCITARSE EN CASA...

ELEMENTOS NECESARIOS:
Mancuernas (deben ser de 2 Kg o 4,4 Lb hacia arriba)
Si no pesees estos elementos usemos el ingenio, toma 2 botellas pequeñas de esas de agua mineral, y llenalas con agua o arena.

Elástico grueso (5 cm ancho x 1 mt de largo)

Una Colchoneta o colócate encima de la alfombra

una Banca o una silla.

una barra de 1 metro o el palo de la escoba

...y MUCHAS GANAS..

OK comencemos a movernos.
Tu entrenamiento será de 4 veces a la semana, tú eliges los días, pero deben ser 4 días ok?
El aerobico puede ser Caminata a paso ligero, bicicleta, Trote.

DIA 1: CUADRICEPS (piernas) y GLUTEOS + AEROBICO

CUADRICEPS:
3 series de 20 repeticiones de sentadillas con mancuernas a los lados. Descansa entre serie 45 segundos.

PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 series de 15 repeticiones de Zancadas con mancuernas.
Descansa entre serie 45 segundos

PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 90 SEGUNDOS

3 series de 12 repeticiones por cada pierna de Subidas (Lo puedes realizar an algun escalón de la escalera o en una silla).
Descansa entre serie 45 segundos


PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO DESCANSA 120 SEGUNDOS

GLUTEOS:

3 series de 15 repeticiones por cada pierna de Estocadas con Banca.
Descansa 45 segundos entre serie.



3 series de 15 repeticiones por cada pierna de Hip Abduction con Elástico.
Descansa 45 segundos entre serie.
Puedes amarrar el elástico a una base en la parte de abajo, para lograr lo que sale en la gráfica o puedes hacer este ejercicio en el suelo, te amarras el elastico en un tobillo,pero de modo que quede tenso , debes sentir que tiras cuando abres la pierna.



3 series de 12 repeticiones de Buenos Dias o Reverencia.
Para esto deberás ocupar la Barra , te permitira mantener la postura de la columna.
Descansa 45 segundos entre serie.



AEROBICO

Deberas realizar cualquier aeróbico de los mencionados anteriormente, por un tiempo no menor a 30 minutos y a lo mas 45 minutos..
Si recien comienzas con el trote o caminatas, intenta hacerlo de forma progresiva, la primera semana haz 20 minutos, la siguiente incrementa 5 minutos mas, hasta que logres llegar a lo que he indicado en el plan.
El ejercicio debe ser a paso ligero, no es efectivo que salgas 45 minutos a mirar vitrinas o al supermercado a hacer las compras...eso no vale.

Bueno si ya pasaste este día de entreno, te espero mañana.... con el DIA
2, vamos a trabajar PECHO, BÍCEPS Y ABDOMINALES...

SUERTE Y ESPERO CONSULTAS!

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ahhhh, leyendo y viendo la grafica ya se a qué te referias, gracias por toda la informcion

Noemi
El ELASTICO es una cuerda que se encoje y estira...
nosé cómo le llaman es España...

Saludos

yo tampoco se como se llama aquí pero ya te entendí, gracias por las rutinas y los articulos, los articulos creo que ya los leí en un foro de fitness pero siempre está bien releerlos, los ejercicios ya nos los hago hoy porque ya hice mi gimnasia y además no me encuentro muy bien, pero mañana hago los tuyos y los mios

Ok..
ya te anotaste en el desafío de los ejercicios que realizaste hoy?

upssss no sabia ni que habia que apuntarlos, allá voy,gracias

Qué mensajes más geniales estás poniendo Mariela. Da gusto contigo. A ver si me animo y además de mis aeróbicos hago los que vayas poniendo para cada día. En el gym hay todo tipo de mancuernas y barras y me es más cómodo hacerlo allí... aunque no he visto elásticos ..... buscaré o compraré uno. Gracias!

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Zampa! si los realizas en el Gym muchisimo mejor, no es necesario que compres elástico... en los gimnasios hay cuerdas...mira bien o preguntale a tu monitor....
No me acuerdo cómo se llaman cuando se realizan en este tipo de máquinas....PACO, puedes echarme una mano??? la memoria es frágil...

Pero de que HAY en el gym... HAY...

Saludos y que estes bien


MARIELA

OK. Ya preguntaré

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Hola verás, tngo una consulta!!
resulta q a mi enseguida se montan los cuadriceps, yo he hecho toda mi vida g.ritmica, asiq tngo musculo, xo ultimamente cuando subo muchas escaleras, o hago estos ejercicios(por 1º vez en mucho tiempo) m duelen mucho y siento como si se formaran una bola fuerte, xo m dueleeee
¿sabrias decirme algo, x q es, si debo hacer otro ejercicio, como evitarlo,...?
gracias

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comienzo: 16-11-04

69,1 kg / 69,1 de nuevo!!! / 58 kg