FRECUENCIA CARDIACA:
A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más díficil es encontrar la intensidad justa para entrenar, es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficáz, o por encima de este con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando entamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics podemos observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaerobicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa para otro es poca y para otra es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades.

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho.

Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos.

La fórmula para establecer la FMC es:

HOMBRES
FMC = 220 - edad

Ejemplo: si Juan tiene 35 años su FMC es de
220 - 35 = 185 Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 185 pulsasiones por minuto. No se recomieda ir más allá de ese límite

MUJERES
FMC = 226 - edad

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos benficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica .

ZONA CARDIACA DE SEGURIDAD= 50% - 60% DE TU FCM
ZONA DE MANEJO DE PESO = 60% - 70% DE TU FCM
ZONA AEROBICA = 70% - 80% DE TU FCM
ZONA DE UMBRAL ANAEROBICO = 80% - 90% DE TU FCM
ZONA DE PELIGRO = 90% - 100% DE TU FCM


ZONA CARDIACA DE SEGURIDAD
Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado.
Ejemplo: si la FMC de Juan es de 185 para que esté dentro de esta zona su FC no deberia pasar de 111, ya que este es su 60% de la FCM.

ZONA DE MANEJO DE PESO
Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos.

ZONA AEROBICA
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.

ZONA DE UMBRAL ANAEROBICO
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no es recomendable para quienes recién empiezen a realizar ejercicio físico.

ZONA DE PELIGRO
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos.

hola, bueno les cuento que yo estoy haciendo la dieta màs o menos dos meses, en ese tiempo estoy tratando de hacer ejercicios cardiovasculares al menos una hora diaria, esta bien? o tambien necesito hacer màquinas. que me aconsejan. bueno recièn entrè a esta pàgina y tengo que hacer algunas modificaciones. Espero que me ayuden. bye

mraiquil... muy claro tus consejos , de acuerdo con lo que decis , tengo 6pies , peso 200libras , el % de grasa es 21% que me aconsejas para quemar mas grasa , hago 3 veces por semana aerobico a 80% de oxigeno ,,,, te ves saludable ,,

HOLA, BUENO SEGUN LO QUE ENTIENDO DEBERÌA HACER PESAS PARA PERDER PESO Y AEROBICS SOLO PARA MEJORAR MI CAPACIDAD PULMONAR, SÌ ES ASÌ TE AGRADEZCO POR LA RESPUESTA. bESOS milenka

mraiquil , esa es tu foto ? o la sacaste de una modelo .. ?? ,,,, la pregunta era para ti ..

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ohh , que bien bajastes muchas libras ... yo estoy estancado en mi peso ,,,,

Hola Freddy!

Estás en inducción? Porque no habres un hillo en inducción, donde puedas postear tus menus o un diario a ver que esta sucediendo.

Exitos!

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Liyie, ok, entiendo lo que me dices, te cuento que acà en Perù nos referimos en kilos no en libras, generalmente hago todos los dìas 45 minutos de spinning y una hora de steps diarios, pero estoy estancada. No he bajado màs. serà que tendrè que ser un poco màs rigurosa en cuanto alimentaciòn, porque en cuanto a ejercicios le estoy dando duro. Lo que me pasa es que los dìas de semana no tengo mucha hambre y creo que para poder bajar tengo que comer sino mi cuerpo se resiste a bajar. a veces tengo que comer porque lo tengo que hacer. no porque tenga ganas, serà por eso que me he estancado ?¿ Besitos Milenka

las estrellas estan mas lejanas que la luna ,,,,, seria mejor buscar la estrella , para por lo menos llegar a la luna