Bueno primero que nada, buenas tardes. Mi nombre es Edgar.
Este es mi primer post en este gran foro, que me a servido mucho
para aclarar muchas dudas, pero quisiera comentarles mi caso
para ver si me podrian ayudar.

Bueno yo siempre e sido muy delgado, toda mi familia.
actualmente tengo 19 años (los cumpli en noviembre) y peso 55 kg.
y por mas que intente nadamas no subo de peso
Esto me preocupa por que nunca me a gustado ser delgado.
y en caso contrario de muchos que con comer algo ya subieron 1kg
yo no subo ni aunke coma eso 10 veces =/

Hace unos 4 meses me plantie la meta de subir de peso aunque fuera a 65kg. y espero ustedes puedan ayudarme de alguna forma, ya que quiero subir de peso pero en musculacion, no quiero estar gordo =P (aunque tengo pansa chelera y tambien quisiera eliminarla).

Durante esos 4 meses, 3 hize ejercicios en casa porque trabajaba y estudiaba, y luego aparte novia, ustedes saben hahaha
y este mes de diciembre inicie llendo al gym ya que ya termine con mi trabajo y escuela y mi novia se fue de vacaciones hahaha

Cuando inicia llendo al gym compre una proteina que se llama Maxi Whey (Proteina de suero de leche con vitaminas y aminos).

Mi problema es la dieta, la verdad se que devo de cambiarla pero quisiera que me propusieran una que pudiera seguir y tambien como puedo eliminar mi pansa chelera sin bajar de peso.

Tambien les dejare mi rutina de ejercicios y comentenme si esta bien o mal, o que devo de hacer para poder ganar volumen.

Esta es mi rutina, Durante ella uso pesos de entre 7kg y 14kg en pesas
y 30kg en maquina.



Ejercicios DIA 1. Series Rep.
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Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado 4 a 5 6 a 8
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Press sentado
Elevaciones laterales 4 a 5 6 a 8
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Pres francés
Patada con mancuerna 4 6 a 8
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Curl de bíceps con barra.
Curl invertido 4 a 5 6 a 8
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Ejercicios DIA 2. Series Rep.
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Jalones frontales.
Remo en polea 4 a 5 6 a 8
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Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas 4 a 5 6 a 8
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Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie. 4 a 5 6 a 8
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Ejercicios DIA 3. Series Rep.
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Pres de banca inclinado. 6 a 8
Aperturas en banco declinado 4 a 5 8
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Flexiones en paralelas. 8
Jalones en polea 4 a 5 6a 8
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Dominadas con peso. 4 a 5 6 a 8
Encogimientos de hombro con barra 8
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Ejercicios DIA 4. Series Rep.
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Pres con mancuernas
Pájaro. 4 a 5 6 a 8
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Curl con mancuernas
Curl invertido 4 a 5 6a 8
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Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado. 4 a5 6 a 8
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Mis comidas de diario son estas:

Desayuno: cereal o galletas =/
Almuerzo: aveces lonches, gorditas o fruta
Comida: pastas, carne o pollo (normalmente me sirvo dos platos)
Merienda: Normalmente es la mas dificil de elegir, termino optando por papas fritas con salsa =/
Cena: quesadillas, sincronizadas, huevo (rara vez), hotdogs, hamburguesas, etc

Normalmente para las 2 horas o hora y media ya tengo hambre denuevo.


Espero puedan ayudarme con mi problema.
de antemano muchisimas gracias

Hola, generalmente la gente que llega aquí es por problema de sobrepeso. Si gustas puedes irte directo a la etapa de mantenimiento de atkins que es un estilo muy saludable de comer, con un buen número de proteínas, vegetales, legumbres y frutas pero sin lo dañino de las harinas refinadas y el azúcar.

Infórmate lo más posible del método Body For Life (BFL) tiene un plan excelente para tu caso.

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• Mail de bienvenida léelo completo incluyendo los links antes de postear : http://www.dietaatkins.com/showthread.php?t=15825

Hola querido amigo, hay muchas cosas a modificar en tu rutina y tu dieta para que ganes volumen muscular (hipertrofia).

Empezemos por la rutina. Tres días semanales con un día de descanso en medio.

Lunes (pecho-espalda):
PRESS CON BARRA EN BANCO PLANO 3X10
PRESS MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 3X10
APERTURAS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO 3X10

PESO MUERTO 3X10
REMO HORIZONTAL CON BARRA 3X10
DOMINADAS (LAS QUE PUEDAS)

Miércoles (piernas-hombros):
SENTADILLAS CON BARRA TRASNUCA 3X10
PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS (FEMORALES) 3X10
ELEVACIÓN DE TALONES CON BARRA TRASNUCA 3X10

PRESS MILITAR 3X10
ELEVACIONES LATERALES 3X10
REMO AL CUELLO CON BARRA 3X10

Viernes (tríceps-bíceps):
PRESS FRANCÉS CON BARRA EZ 3X10
PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA 3X10
FONDOS EN PARALELAS 3X10

CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3X10
CURL MARTILLO ALTERNO 3X10
CURL PREDICADOR CON BARRA 3X10

Hacer 3 series de 10 repeticiones significa que debes usar el peso tal que no puedas hacer más. Las primeras 10 las harás bien, las segundas te costarán, y las 10 últimas que apenas las puedas terminar. Si en las 10 últimas ves que puedes hacere más, debes aumentar el peso. Si con el peso nuevo es demasiado, haces 3x12 con el peso anterior, o 3x8 con el peso nuevo.

Esta rutina es para 5-7 semanas, luego debes cambiarla y/o aumentar peso.


Vamos a por la dieta:
La dieta es lo más importante, si no haces bien la dieta, por mucho que entrenes no ganarás volumen muscular. Debes consumir más kcalorías de las que quemas, y eso conlleva engordar un poco, pero no esperes subir limpio porque no subirás en 10 años.

Debes comer 6-7 veces al día (no comidas copiosas), de modo que aportes nutrientes a tu organismo constantemente.

Toma 140 g de proteína al día. 55 g de grasas monosaturadas y polisaturadas, y el resto de carbohidratos, si no subes peso, sube los carbohidratos poco a poco hasta que vayas subiendo. La Avena es un gran carbohidrato, añádela a tu dieta. Da igual que comas 10,12 o 14 veces al día, si no subes con 5000 kcal. debes comer más, pues eres ectomorfo y tienes un metabolismo muy acelerado.

Saludos!!