Esta es la guía de ejercicios con ligas a los ejemplos de cada ejercicio.

PECHO
1) bench press con mancuernas / dumbbell bench press
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-bench-press.html
2) mariposas con mancuernas / dumbbell flyes
http://www.building-muscle101.com/flat-bench-dumbbell-flyes.html
3) press inclinado con mancuernas / incline dumbbell press
http://www.building-muscle101.com/dumbell-incline-press.html
4) bench press con barra / barbell bench press
http://www.building-muscle101.com/bench-press-exercise.html


HOMBROS
5) press sentado con mancuernas / seated dumbbell press
http://www.building-muscle101.com/seated-dumbbell-press.html
6) levantamientos laterales / side raises
http://www.building-muscle101.com/dumbell-lateral-raise.html
7) press con barra parado / standing barbell press

8) levantamientos con flexion / bent-over raises
http://www.building-muscle101.com/bent-over-laterals.html


ESPALDA
9) pulldowns de agarre abierto / wide-grip pulldowns **
http://www.building-muscle101.com/lat-machine-pull-down.html
10) pulldowns de agarre invertido / reverse-grip pulldowns **

11) remos con mancuerna con un brazo / one-arm dumbbell rows
http://www.building-muscle101.com/one-arm-dumbbell-row.html
12) pullovers con mancuernas / dumbbell pullovers
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-pullover.html


TRICEPS
13) extensiones con mancuernas / dumbbell extensions
http://www.building-muscle101.com/seated-triceps-dumbbell-extension.html
14) fondos en banco / bench dips

15) pushdowns de agarre cerrado / close-grip pushdowns **
http://www.building-muscle101.com/standing-cable-press-downs.html
16) extensiones con mancuernas acostado / lying dumbbell extensions


BICEPS
17) curl inclinado con mancuernas / incline dumbbell curls
http://www.building-muscle101.com/incline_dumbbell_curl.html
18) curl con barra parado / standing barbell curls
http://www.building-muscle101.com/preacher-curl.html
19) curl sentado con mancuernas / seated dumbbell curls
http://www.building-muscle101.com/seated-alternate-dumbbell-curl.html
20) curl de martillo / hammer curls
http://www.building-muscle101.com/standing_dumbbell_curl.html


CUADRICEPS
21) extensiones de piernas / leg extensions **
http://www.building-muscle101.com/leg-extension.html
22) sentadillas con barra / barbell squats
http://www.building-muscle101.com/squat-technique.html
23) press de piernas / leg press **
http://www.building-muscle101.com/leg-press.html
24) semtadillas con mancuernas / dumbbells squats
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-squat.html


PARTE TRASERA DEL MUSLO
25) encogimientos con mancuernas / dumbbell lunges
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-lunges.html
26) curl de piernas acostado / lying leg curls **
http://www.building-muscle101.com/leg-curl.html
27) curl de piernas parado / standing leg curls **

28) pesos muertos con piernas rectas / straight-leg deadlifts
http://www.building-muscle101.com/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html


PANTORRILLAS
29) levantamientos de pantorrillas sentado / seated calf raises **
http://www.building-muscle101.com/calf-raise-seated.html
30) levantamientos de pantorrilla con una pierna / one-leg calf raises

31) levantamientos de pantorrillas parado / standing calf raises **
http://www.building-muscle101.com/standing-calf-raise.html
32) levantamientos de pantorrillas en angulo / angled calf raises


ABDOMINALES
33) abdominales de piso / floor crunches
http://www.building-muscle101.com/abdominal-crunch-exercise.html
34) levantamientos de tronco en banco inclinado / decline sit-ups
http://www.building-muscle101.com/incline-sit-up.html

35) abdominales de giros laterales / twist crunches

36) levantamientos de piernas con las rodillas dobladas / bent-knee leg raises


**ejercicios que requieren equipo especializado (gym)

Los reportes de progreso, tablas y cuadros de entrenamiento, alimentación, etc. se pueden bajar de la página de "Body for Life":

http://bodyforlife.com/exercise/journals.asp

Para quienes no tienen el libro todavia, ya se pueden dar una idea de los ejercicios.
Ahora para ver como se deben de seguir estos ejercicios aqui esta el calendario del programa de las 12 semanas.

REPORTE DIARIO DE PROGRESO

Este es un ejemplo de como se llenan estas tablas

EL ANTERIOR ERA PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO


ESTE ES EL DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Nirvana, que éxito!!!!No habia visto este hilo. Gracias por tu tiempo. oye, y donde andas????Estas de vacaciones???Cuando comienzas el reto????
Hellooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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Peso Inicial 154.5 (70.23) 2/6/2006
Peso alcanzado 125 (56.75) 26/11/2006
Nuevo peso meta 120 (54 kg)
Busto:38- 96/89
Cintura:35- 89/73.5
Abdomen: 38- 96/81
Cadera:40- 101/89
Brazo:11 28/27
Pierna:20 51/50
1.64 altura
20.17% Graso

BODY FOR LIFE CHALLENGE 3/1/07-3/4/07

Mmm....yo no se si el nivel de intensidad de las bicicletas fijas sea igual en todas partes, pero yo cuando hago...no puedo pasar de intensidad 4, y aun asi me cuesta los 20 min (eso si, los hago en montaña, o sea con subidas y bajadas). Deberia hacerlos en liso? me resulta mas facil utilizar la cinta caminadora, ahi pongo el 15% de elevacion y llego muy bien a los 25 min y sudando como loca por el esfuerzo, pero la bici me cuesta mucho, me cansa muchisimo las piernas y no logro sudar ni acabar el ejercicio.
Q me proponeis? graciassssss...

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18-2-08:-------->> 64,000kgs
25-2-08:-------->> 63,500 kgs
17-3-08:-------->> 63,000kgs
24-3-08:-------->> 62,500 kgs
31-3-08:-------->> 63,700 kgs
30-6-08:-------->> 61,100 kgs

Las bici es verdad q al principio te cuesta muchisimo,......pues sientes las piernas como si tuvieras plomo colgando de ellas...jajajjaja.... pero una vez q te adpatas listo...........yo lo que hago es calentar un buen rato en la andadora y luego me voy a la bici......pero si quiero sudar como una loca me voy a las maquinitas estas que parece que fueras remando..........soy muy mala pa los nombres de las maquinas...pero seguro que me entenderan.......jajajajaja

vere a ver si me puedo conseguir el libro,.....pues yo tambien quiero hacer ejercicios como Maria Isabel....asi me pongo buenisima como ella,,,, jajjajajjaja....

Judith el libro al final te llego o aun estas a la espera????

Nirvana gracias por las plantillas...........asi lo que hacemos ejercicios sin na de na...... . tendremos una guia mucho mejor..... .

Gracias Guapa!!!!!!!!!!!