Programa de Ejercicios para Personas Obesas

**AZABACHE** · #1 08-may-2006

Artículo:

El mejor programa a seguir es aquel donde puedas incluir algún tipo de actividad aeróbica continua intercalado por alguna actividad que te promueva la retención y la creación de masa muscular, proveyéndote ambas actividades un mayor gasto calórico.

Entre los movimientos de naturaleza aeróbica se encuentran los ejercicios en el agua. Caminar o trotar dentro del agua, hacer juegos sencillos o movimientos donde el agua te llegue un poco más alto de la cintura, te permitirá moverte libremente a la vez que te protege las articulaciones. Asimismo, te permitirá progresar más rápidamente y más seguro, si lo comparamos con los ejercicios ejecutados en tierra.

Caminar es otra actividad aeróbica que tiene sus ventajas, ya que lo puedes hacer dondequiera y en cualquier momento. Solamente requiere un buen par de tenis de caminar. El ciclismo es una actividad también de naturaleza aeróbica que puedes ejecutar en una bicicleta estacionaria. Al no tener que soportar tu peso, puesto que estás sentado, las articulaciones de las rodillas y los tobillos no tendrán tanto esfuerzo.

Entre los ejercicios de naturaleza aeróbica que deberás evitar totalmente son los que requieran impacto, como correr o brincar, ya que estarías poniendo en peligro las articulaciones de tu cuerpo.

Entre los ejercicios que te promuevan la masa muscular, se encuentran los ejercicios de calistenia con tu propio cuerpo, con bandas elásticas, o con pesas de manos “dumbbells”. Deberán ser ejercicios que no te causen mucha tensión en la espalda y en las piernas y sobre todo, si tienes la oportunidad, acude a un profesional del ejercicio para que te ayude a esbozar un buen programa. Si no tienes esa oportunidad, aquí te menciono algunos ejercicios que puedes incorporar:

•Ejercicios para el bicep (bicep curl), y los triceps (extensión del tricep).

•Ejercicios para los cuadriceps, tanto en la parte frontal, medial, lateral y la parte de atrás de los muslos.

•Ejercicios para los hombros.

•Ejercicios para los abdominales (crunches).

•Puedes hacer “push ups” en la pared para fortalecer los músculos de tu pecho (pectorales).

•Escoge de dos a tres ejercicios de calistenia que te menciono arriba.

•Mira a ver cuántos puedes hacer en 30 segundos y divide esa cantidad por la mitad. El resultado será la cantidad de repeticiones que empezarás a hacer.

•Para determinar la distancia que vas a caminar entre los ejercicios de calistenia, camina cómodamente por unos minutos (3 a 5 minutos), y si has podido hacerlo sin fatigarte, ese será el tiempo que intercalarás entre la calistenia. Para comenzar no hagas muchas repeticiones y tampoco quieras llegar a 30 minutos de ejercicio, pues te sentirás un poco fatigado. Recuerda tienes que ir poco a poco.

•Comienza haciendo dos series (sets) de cualquier ejercicio de calistenia.

•Camina por 5 minutos antes de repetir otras dos series más de otro ejercicio de calistenia, hasta que completes el circuito que podrá ser para comenzar de unos 15 a 30 minutos. Si encuentras que no puedes completar estos minutos, puedes hacerlo por menos tiempo.

•Verifica cada dos o tres semanas si puedes incrementar un poco más el tiempo de caminar hasta que llegues a 7 u 8 minutos, con un paso cómodo.

•A la misma vez, incrementa la cantidad de ejercicios que estés ejecutando intercalándolos entre la caminata. No deberás pasar a más de 12 a 15 repeticiones por cada serie (set) que hagas.

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las personas obesas tienen un riesgo mayor de padecer de enfermedades coronarias, por lo tanto, es necesario que tengas la aprobación de tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

La autora es especialista en Acondicionamiento Físico, entrenadora personal certificada por National Strength Conditioning Association y el Colegio Americano de Medicina Deportiva y es la directora estatal de NSCA en Puerto Rico y Dance Fitness Factory.

**AZABACHE** · #2 08-may-2006

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso y es seguro y efectivo si se diseña de forma individualizada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser la única actividad física extra o un complemento de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo aeróbico y de fuerza.

¿Qué intensidad sería la más recomendable?

En este tema la palabra clave se llama "individualización". Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja- moderada. Esta intensidad la podemos medir:

Cuando se trata de una actividad física aeróbica: 1º) controlando el pulso. Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo; y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo indirecto: Fcmax = 208 - 0.7 x edad (¿Esta fórmula puede ser interactiva de modo que calcule automáticamente la edad de esa persona con sólo sustituir la palabra edad por el número de su edad?) restando a 220 la edad (una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto); y 2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido… cuestión de forma física (Link con págs 157 a 162, que incluyen las preguntas: "¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada?" (¡¡¡ IMPORTANTE: al final de esta pregunta sustituir la frase "…restando a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años: 220 - 50 = 170 latidos/ minuto" por "utilizando la fórmula 208 - 0.7 x edad" !!!).

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras: 1º) de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero si una persona está diagnosticada de un problema de corazón u otro problema cardiovascular, o tiene un problema de retina,… mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza; y 2º) de forma indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.

Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales .

**AZABACHE** · #3 08-may-2006

¿cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

- Actividad física aeróbica: en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable que empezasen por caminar sesiones cortas de unos 30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos; no obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico se combina con ejercicios de fuerza la duración es menor (Link con págs 184 a 193, ambas inclusives).

- Actividad física de fuerza: la duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.

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Se puede dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si, además de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de paseo.
Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia al ejercicio (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y una mayor pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto un tipo de actividad física como el otro producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición física. IMPORTANTE: el objetivo tiene que ser "quemar" calorías, y para eso vale cualquier actividad física por pequeña que sea. Evidentemente, cuantas mayor sea el número de pequeñas actividades físicas mejor.

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¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?

Una persona obesa debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales. Bien 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente o, si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones aeróbicas y habrá que incluir 2 sesiones de fuerza en los con 48 horas de separación entre ambas, como se muestra en el ejemplo del Programa de Iniciación. En el trabajo de fuerza debe haber al menos 48 de recuperación para cada grupo muscular entre sesiones.

**AZABACHE** · #4 08-may-2006

¿Por qué es importante hacer ejercicio físico cuando se trata de perder peso?

1º) Porque reduce sustancialmente la pérdida de músculo. Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo.

2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%; es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso,

3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso

4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física

5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima,

6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.

**Hanny** · #5 07-nov-2008

Ando recuperando post muy buenos de nuestra amiga!!!

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