Tema: Fase II: Entrenando por grupo muscular

Hoy dia 4 de julio comienzo una nueva fase dentro de mi entrenamiento.
Logre mi reto de verano y desarrolle una disciplina con el ejercicio. Ahora busco algo mas. Quiero definir mis musculos y bajar mi porciento graso. mañana temprano me voy a medir porque hoy se me olvido. Asi que dejare anotado cual es mi porciento graso. Dentro de 4 semanas me volvere a tomar medidas y sabre si he logrado bajar el porciento graso. En estos dias no he seguido la dieta como debe ser. Me hice estudios medicos. Los analisis de sangre salieron muy bien aparte me hice otros estudios. Me he querido demostrar que no estoy nerviosa, pero he visto como el temor se ha reflejado en mi pesa. Eso añadido a la semana y media que no hice ejercicio ha dado sus resultados. No es mucho, pero hay que volver a bajarlo. Bueno no voy a lamentarme. Yo se lo que hice mal y se como corregirlo y a eso voy.

Siguiendo las indicaciones que Paco le dio a Selma sobre como entrenar por grupo muscular:piernas - hombros
dorsal - triceps
pecho - biceps
gluteos - abdominales

Hoy comence a entrenar piernas y hombros. Se me hizo un poco raro entrenar tren superior e inferior porque ya no lo hacia asi trabajaba uno o el otro. Pues bien hoy trabaje:
30 minutos de cardio en bicicleta que tambien trabaja brazos. Y luego

Muslo interior y exterior 3 sets de 15 rep con 40 libras (18k)
Pantorrillas 50 y 70 libras en 3 sets de 15 y 10 rep.
comienzo con 15 rep de 50 libras (22.75k) y luego 10 rep de 70 libras (3.5k) hasta completar los tres set.

leg curl 30 ((13.5k) y 45 l( 20k) ibras completando 3 sets de 15 y 10 rep.
leg extension 45 (20k) y 60 (27k) libras completanco 3 sets de 15 y 10 rep.

Terminanda la fase de piernas comence con hombrosMaquina para trabajar hombros
3 sets de 10 repeticiones (10 libras / 4.5 K)

Flexiones con la bola
Me coloco sobre la bola azul hasta hacer balance con el abdomen y las piernas estan al aire. Comienzo a hacer las flexiones manteniendo el balance en todo momento.

3 sets de 15 repeticiones.

1 set de 5 flexiones en el suelo. a las rodillas. las piernas cruzadas hacia arriba. Hoppe a mi me salieron un poco viraditas. Hacia tiempo que no las hacia.

Hombros con pesas de 5 libras (2.2k)

3 sets de 10 rep.

ambas manos hacia el frente
ambas manos hacia el lado
luego alternando al lado al frente una mano y luego la otra.

Debo admitir que aunque hice menos el dia de hoy que lo que hice el sabado que trabaje todo el tren superior. Esta vez todo el trabajo fue para hombros y fue bien intenso. Ya estaba que no podia subir otra vez el brazo. Igual senti con las piernas. Hice todo con un minimo de pausas.
Este es mi primer dia de un nuevo entrenamiento. Despues me fui a las tiendas a comprarme una ropita para hacer ejercicios y para mi clase de belly dance. Me compre una camisita Medium. Wowwwww hace años que no entraba en una camisa medium..

Ay pero que bien! Medium, guau, te debes sentir d-i-v-i-n-a !

Ya no te falta mucho Girasol!, vas a quedar mejor que J-lo!

Yo también voy a cambiar mi rutina..... ya la tengo pero quiero que PAco la avale.... Dónde estará ?

Iniciado por selma7

Ay pero que bien! Medium, guau, te debes sentir d-i-v-i-n-a ! Es una sensacion maravillosa. Y la sonrisa de oreja a oreja.

Ya no te falta mucho Girasol!, vas a quedar mejor que J-lo! Todavia falta menos mal que ya casi casi llego.
Yo también voy a cambiar mi rutina..... ya la tengo pero quiero que PAco la avale.... Dónde estará ?

Paquito esta de trabajo hasta el cuello. Yo te sugiero que abras un nuevo hilo para este nuevo entrenamiento y des la descripcion de lo que piensas hacer y vas trabajando en eso hasta que Paco regrese y te lo corrija. Asi tambien puedes hacerle comentarios de como te va. Entre todos te podemos hacer observaciones ya ves que cada vez somos mas los que estamos envueltos con el ejercicio. Asi vas a provechando porque no sabemos cuanto tarde Paco.

Hola

Hoy martes, 5 de julio hice 15 minutos en la cinta y 15 minutos en la bicicleta.

El trabajo de hoy consistio en trabajar espalda y tricep.
Comence con las maquinas para trabajar espalda.

La primera maquina hay que arrodillarse extender los brazos para agarrar los tubos y luego sentarse sobre los pies. se llevan las manos casi al nivel de la cintura y luego se sube.
3 sets de 15 repeticiones con 30 libras (13.5k)

La proxima maquina colocas el pecho sobre un protector acomodas las manos a ambos lados en los tubos y halas .
3 sets de 15 repeticiones 20 libras (9k)

Trabajo con poleas. Acomodar a la altura del pecho y halar la soga.
1 sets de 15 rep. (no me gusto mucho y creo que no lo estaba haciendo bien. Tengo que consultar, pero el gym estaba muy lleno hoy y no habia a quien preguntarle.)

Con pesas de 5 libras en cada mano (2.2k). Sentarse en la banca, inclinarse un poco hacia el frente, extender los brazos hacia el suelo y luego subirlos con los codos como si se fueran a tocar los huesitos de la espalda. (no se si me explique bien )
3 sets de 15 rep. 5 libras en cada mano. (2.2k)

Triceps

Con las poleas ajusto la soga para que quede mas o menos al nivel de mi cara y luego flexiono las rodillas con una esquina de la soga en cada mano halo la soga hacia las caderas.3 sets de 15 rep

Me coloco de espaldas y esta vez halo la soga hacia mi cuello con ambas manos y un pie esta mas al frente que el otro. Con este ejercicio se siente el trabajo que se realiza. 3 sets de 15 rep.

Flexiones para triceps apoyada en la banca. Colocas las manos hacia atras sujetando la banca. Acomodar las piernas como si fueras una silla. Bajar los gluteos hasta casi tocar el piso Subir con el impulso de los brazos y volver a bajar.

3 sets de 15 rep. Estos los senti y como...

Mas flexiones, pero apoyada en la bola gigante azul. La bola va a nivel de abdomen y las piernas van separadas tocando el piso para hacer balance. Las manos van casi entrelazadas y los codos apuntan hacia afuera. Te inclinas hasta casi tocar el suelo con la cara o frente. Este trabajo es bajando y subiendo torso e impusandote con las manos.
3 sets de 15 reps.

Sentada en el banco con pesas de 4.5 k (10 libras)

Manos a ambos lados de las orejas y sujetando con ambas manos la pesa. Subo hasta mas arriba de la cabeza sin estirar los brazos por completo.

3 sets de 13 rep. pesa de 12 libras (5.5k)

No pude pasar de la repeticion numero 13 en cada set. Me sentia agotada.

Senti que trabaje super fuerte el grupo de los triceps. Se veian hichaditos.

Esta fue mi rutina de hoy. Me levante un chin tarde y no pude tomarme las medidas al paso que voy creo que las tomo el sabado. Hoy tuve un dia bueno hice todo correcto hasta que llegue del gym con un hambre y mejor no les cuento. ahi lo dañe.

Te aseguro que de ver tanto ejercicio me canso, porque según mis pobres cálculos te tardas mas de una hora en el gimnasio.

Si yo que hago solo media hora de aerobics o step y la otra media hora nos ponen ejercicios especificos, pero con pesas de 3 kilos, termino que no quiero ni moverme del piso cuando estamos en relajación.

Pero en fin mi reto para septiembre (que ya tenga mejor condición fÃ*sica), es irme trotando al gimnasio que son 2 km de ida y 2 de vuelta, en fin, tu sigue como vas que asÃ* vas a terminar con cuerpo de modelo.

F e l i c i d a d e s, por tu nueva rutina

Elizabeth

Siguiendo los consejos de Francis me he propuesto no estar mas de hora y media en el gym. Termino muy cansada ya que estoy trabajando muy intenso. Si sigues entrenandote claro que vas a lograr el ir y venir al gym corriendo.


:P :P :P

Les cuento mi entrenamiento de hoy. Estoy describiendo todos los ejercicios porque es mi rutina nueva, ya luego solo voy a describir los que ejercicios que haga nuevos y solo mencionar los ya explicados.

Comence como siempre con 30 minutos de cardio volvi a usar la bicicleta Cycle Plus que tambien trabaja los brazos.

El entrenamiento de hoy corresponde a Pecho y Biceps.


Los entrenamientos de pecho fueron todos en las maquinas de pesas y con las poleas.

La primera maquina estas casi acostado a ambos lados de las barras hay pesas de 4.5k y aqui hay que mover los brazos hacia el centro del pecho hasta casi tocar las manos. Este ejercicio puede hacerse sin peso adicional ya que las barras pesan.
3 sets de 15 repeticiones

La segunda maquina es muy parecida a la que describi ayer para trabajar espalda solo que el movimiento es empujando en vez de halando. Se acomoda uno pegando la espalda a la base o espaldar y se agarran ambas barras y se empujan.
3 sets de 15 repeticiones 4.5k
3 sets de 10 repeticiones 9k

Trabajo un set de 15 (4.5k) y un set de 10 (9K). Hasta que completo los tres sets.

Proxima maquina. Se acomoda uno bien en el espaldal y se colocan ambos brazos a los lados. Hay que unir ambos brazos y separalos. Es como el primr ejercicio, pero de pie.
3 sets de 15 repeticiones 4.5k
3 sets de 10 repeticiones 9k

Trabajo un set de 15 (4.5) y un set de 10 (9K). Hasta que completo los tres sets.

Ya termine la parte de pecho ahora a trabajar los biceps.

Ejercicios para biceps con barra utilzando la polea.1 1set de 15 (4.5k) 10 libras
1 set de 10 (9k) 20 libras
1 set de 6 (13.5k) 30 libras

En ese orden hasta completar los tres sets.

Biceps Curl

1set de 15 (4.5k) 10 libras
2 set de 15 (9k) 20 libras

Fue todo por hoy porque ya no podia mas. Hoy si fui muy aplicadita. Aunque hoy trabaje menos ejercicios fueron muchas repeticiones al estilo piramidal y fue muy intenso.Los carbos estuvieron bajo control.

Hoy no fui al gym porque tenia cita con el medico.

Este fue mi entrenamiento de ayer viernes, 8 de julio.

30 minutos cardio en la cinta.

Entrenamiento de hoy gluteos y abdominales


Trabaje con las poleas con la correa de ciero amarrada a los tobillos. Se impulsa a pierna hacia atras y se encoge la rodilla al regresar.

Hice 1 set de 15 rep. (10 lb/4.5k), 12 rep. (20lb/9k) y 6 rep (13.5k) y otro set mas. Repetir con la pierna izquierda.

Luego en la maquina que te acuestas y con las piernas empujas hasta casi estirar las rodillas y regresas hasta encoger las rodillas.

2 sets de 15 y 12 rep. con 75 lb (34k) y 90 lb (40k).

Maquina con rodillo para acomodar la rodilla y llevarla hacia a tras y luego de regreso.

1 set de 30, 4 y 50 libras ( 13.5k, 18k, 22.5k)

Sentadillas

3 sets de 15 rep

Ejercicio para cintura

Ajustar el movimiento a 60 grados ir del lado izquierdo al derecho y del derecho al izquierdo.

1 sets de 15 - 10 libras (4.5k) a ambos lados

Abdominales
200 distribuidos asi:

50 con pesas de 10 libras (4.5k)
30 para abdomen bajo
60 de frente
30 oblicuo izq.
30 oblicuo der.

Por la noche sentia un dolorcillo en las caderas y me acorde de las palabras de Francis: "Si te duele es porque lo trabajaste bien".

Sabado y Domingo han sido dias de descanso total para recuperar energias y volver a trabajar muy intenso la proxima semana.

En este hilo que me sucedio ayer. http://www.dietaatkins.com/viewtopic.php?t=6269



[b]Hoy trabaje igual que la semana pasada. Hombros y piernas. La unica diferencia fue que hice 15 minutos de cardio en la cinta hice todas la repeticiones de ejercicios para hombros y luego piernas y al final otros 15 minutos en la cinta.[/b]

Hombros con maquina y pesas. Flexiones
pantorrillas, muslo interior y exterior, leg curl y leg extension

Estoy cumpliendo mi meta de no pasar mas de hora y media en el gym.