Hola:
Me animo a escribirte ya que sé sabes mucho acerca de los ejercicios.
Estoy en el gimnasio y voy a spinning 3 veces x semana y hago unas tres horas a la semana de steps y localizado , de cintura si bajo, piernas las estoy endureciendo, pero mi mayor problema siempre han sido los brazos, (creo que esto es genetico, o sea hay personas propensas a tener los brazos gruesos), dime que ejercicios puedo hacer, pesas de cuantos kilos ,cuantas series,los movimientos rápidos o lentos. Quiero reducir el grosor y tonificarlos.Espero me ayudes.Please.

Hola...
Me imagino que los brazos no los debes trabajar mucho como las piernas, por eso se han quedado atras en la tonificacion...ademas que si es genetico, pues deberias darle mas prioridad.
Haber vamos, tendras que hacer Hombros, Biceps, Tríceps

Si vas a un gimnasio me imagino que tendras la posibilidad de usar maquinas o pesos libres. Los días que no hagas Spinning haras los ejercicios, osea 2 veces a la semana....sino, pues entonces tendras que hacer lo ejercicios en lo posible antes de que tomes la clase de Spinning,
2 veces a la semana igual.

Veamos


Hombros:
3 Series de 15 repeticiones, con mancuernas de 10 libras.. o de unas medianas...Los pesos es un poco dificil de decir, porque nosé tus fuerzas maximas ni minimas...pero normalmente son las mancuernas que siguen a las mas pequeñas, sino debes buscar tu el peso adecuado que te permita llegar a las repeticion 15 con dificultad, con esfuerzo.
Descansa entre serie 45 segundos.

-Aperturas con mancuernas:


Descansa 90 segundos para pasar al siguiente ejercicio

-Elevaciones frontales con mancuernas (10 libras)


Descansa 90 segundos para pasar al proximo ejercicio.

-Press en Banca con mancuernas (10 libras)


Descansa 2 minutos para cambiar a Bíceps


Bíceps:, para realizar bíceps es importante que cuando subas lo hagas en 1,5 tiempos, mantienes 1 y bajas en 3 tiempos, comprendes? la idea es que cuando "Bajes" lo hagas leeennnto.

4 series de 18 repeticiones, 20 libras o la 2° placa de la maquina. Descansa entre serie 30 segundos

- Curl en maquina


Descansa 1 minuto o 90 segundos para pasar al proximo ejercicio.

3 series de 15 repeticiones, con barra de las mas pequeñas. Descansa entre serie 45 segundos.

-curl con barra


Descansa 90 segundos para pasar al proximo ejercicio

3 series de 15 repeticiones por cada brazo con mancuerna ( 10 libras)

-curl alterno con mancuernas


Descansa 2 minutos para pasar a Tríceps.


Tríceps:

3 series de 15 repeticiones, con la 2° o 3° barra de la maquina para el peso. Descansa entre serie 45 segundos

-Extensiones de Triceps


descansa 90 segundos para pasar al proximo ejercicio.

3 series de 15 repeticiones, con mancuena de 10 o 15 libras.. para realizar este ejercicio debes fijar la espalda en un banco y mantenar los codos lo mas juntos posible y quietos, de manera que solo muevas los antebrazos y sientas que te "tiran" los triceps cuando bajes, y cuando subas debes mantener los codos en su lugar, que es cuando tienden a abrirse.
Descansa 45 segundos entre serie

-Press frances con mancuerna.





Ok...ahora intenta elongar unos 10 minutos las brazos, si le pides a algun monitor que te enseñe, luego podras hacerlos sola.

Mucha constancia, y concentrate en cada ejercicio, que sientas que trabajas "el" musculo que quieres que trabaje, no involucres los demas para hacer las fuerzas, ese es un poco el truco para lograr que se vean buenos resultados.

Un beso
MARIELA

Gracias Mariela:Ayer fui al gimasio e hice steps y le pedí al entrenador que me diera una rutina para los brazos que veo es lo que menos se trabaja y me di con la grata sorpresa que eran los mismos ejercicios que me explicaste, muchas gracias.
Otra pregunta, veo que mis piernas adelgazan con el spinning y creo que es la parte que más rápido se adelgaza, ¿es así?, yo lo que quiero es endurecerlas no bajarlas (que es lo mejor que tengo).
Que me recomendarias 3 días de una hora de spinning. 2 horas de aerobicos, cuántoas días a la semana se debe de hacer los ejercicios, me dicen que todos los días no es bueno ¿es cierto?.
Gracias.

El motivo de que tus piernas esten bajando un poco, debe ser porque las traajas TODOS los días, 1 hora, y a intensidades bien elevadas....entonces debes estar quemando algo de masa muscular...

Lo que yo te aconsejaría es que hagas tus clases de spinning 3 veces a la semana tal como ahora, pero que tus clases de step, las dejes y las reemplaces por otro ejercicio aerobico, puede ser en la elíptica, luego de la rutina que te dí, unos 30 minutos.

Saludos
Mariela