| Informacion basica sobre Atkins (1)
Desde el punto de vista nutricional, es sensato seguir el metodo Atkins?
- Al adherirse a un metodo nutricional de carbohidratos controlados y alimentos ricos en nutrientes (entre ellos fibras, grasas saludables y suplementos de acuerdo con las necesidades), usted tiene mas probabilidades de satisfacer sus necesidades nutricionales y estimular la buena salud de las que tendria con una dieta restringida en calorias y deficiente en grasas. Cuando el programa de computacion Nutricionist V (un programa que analiza la composicion de nutrientes de una comida) analizo un plan de alimentacion prototipo de la Induccion, el menu diario de la fase de Induccion de Atkins, que consistia en 1.800 calorias cumplio o supero la ingesta diaria recomendada de practicamente todas las vitaminas y minerales. Si desea obtener informacion sobre estudios que apoyan los beneficios para la salud de un metodo nutricional de carbohidratos controlados, visite nuestro sitio Web, atkins.com. Todos estos estudios confirman que controlar el consumo de carbohidratos no solo es eficaz sino que en realidad tiene como resultado parametros de salud mejorados.
Que libros me ayudaran a comenzar el metodo Atkins?
- En Dr. Atkins' New Diet Revolution (La nueva revolucion dietetica del Dr. Atkins) hay informacion completa sobre como seguir el Atkins Nutritional Approach (Metodo Nutricional Atkins) y se explican en detalle las cuatro fases del metodo Atkins. Atkins Made Easy, que se centra en la Induccion, la primera fase del Metodo Nutricional Atkins, tambien es un companero util para la fase mas restrictiva del programa. Puede comprar estos libros en la mayoria de las librerias.
Si puedo consumir 20 gramos de carbohidratos por dia, por que no puedo comer pan?
- El pan comun tiene demasiados carbohidratos. Una rodaja tipica de pan tiene entre 12 y 15 gramos de carbohidratos. Esta cantidad consumiria la mayor parte de lo que tiene permitido, lo que significa que no podra comer suficientes verduras. Ademas, no todos los carbohidratos son iguales. El metodo Atkins esta disenado para evitar las fluctuaciones en los niveles de azucar en la sangre que causan la produccion en exceso de insulina, una hormona que ayuda a convertir los carbohidratos en grasa corporal. Incluso el pan hecho con harina de trigo 100 por ciento integral contiene suficientes carbohidratos refinados para hacer que el nivel de insulina se incremente, y este es un efecto que provoca la acumulacion de grasa en muchas personas. Mas adelante, si su perdida de peso progresa y ha aumentado su ingesta diaria de carbohidratos, podra comer una rodaja de pan integral de vez en cuando. (Mientras tanto, pruebe la Mezcla para hornear Atkins , con la que podra hacer panes sabrosos rapidamente e incluso bocadillos crocantes, como tostadas al ajo). La industria alimentaria ha avanzado mucho en el desarrollo de mas productos bajos en carbohidratos, entre ellos panes que contienen tan solo 3 gramos de carbohidratos. Puede comer una rodaja de este pan durante la fase de Induccion, siempre y cuando lo incluya en su conteo diario de gramos de carbohidratos.
Como mantengo el control mientras reintegro algunos carbohidratos a mi dieta?
- A medida que pasa progresivamente de la fase de Induccion progresivamente a las fases menos restrictivas del Metodo Nutricional Atkins, puede comenzar a perder la cuenta de cuantos gramos de carbohidratos esta consumiendo. Si agrega demasiados gramos de carbohidratos en un periodo muy corto, probablemente recupere los kilos que perdio. Es por esto que es muy importante que aumente su ingesta de carbohidratos diaria solamente en incrementos de 5 gramos por semana y que introduzca solamente un alimento nuevo por vez. De esta forma, inmediatamente notara si un alimento nuevo le esta haciendo sentir antojos que lo hacen comer de mas. Otra forma de mantener el control es llevar un diario de alimentos, para que pueda detectar los alimentos problematicos antes de que creen un patron de antojos y atracones. Por ejemplo, si descubre que al comer nueces siente hambre nuevamente despues de solo un par de horas, deje de comer nueces y vea si el hambre vuelve.
Consumir carbohidratos no es acaso la mejor forma de prepararse para hacer ejercicios?
- El hecho de que consumir muchos carbohidratos es la mejor forma de prepararse para hacer ejercicios es una concepcion equivocada. A pesar de que una fuerte porcion de carbohidratos le puede dar un impulso inicial de energia, esa energia puede ocasionar una baja repentina del azucar en la sangre y por lo tanto le producira fatiga mas adelante cuando ejercite. Esto no significa que debe eliminar la mayoria de los carbohidratos de su dieta, pero los atletas de resistencia tendran un mejor desempeno si consumen cantidades moderadas de carbohidratos sanos, sin refinar, que se encuentran en alimentos como la col rizada (repollo rizado), la espinaca y el brocoli, a fin de asegurar un nivel de azucar mas estable durante el entrenamiento. Un estudio realizado en 1994 con ciclistas muy bien entrenados demostro el principio de que las dietas bajas en carbohidratos contribuian a mejorar la resistencia. Los participantes que siguieron una dieta con un 7 por ciento de carbohidratos pudieron pedalear casi el doble que los que consumieron una dieta con un 74 por ciento de carbohidratos. Si usted esta considerando cambiarse a un plan de alimentacion bajo en carbohidratos, hagalo durante su entrenamiento, nunca justo antes de una carrera. A su cuerpo le deberia tomar aproximadamente dos semanas adaptarse, por lo tanto, no se preocupe si no siente energia adicional inmediatamente. La cantidad de carbohidratos que debe consumir tambien se relaciona con su porcentaje de grasa corporal. Si usted es un corredor con sobrepeso, mantengase en el nivel de consumo de carbohidratos mas bajo (pero nunca menos de 20 gramos) que se adapte a sus necesidades y que al mismo tiempo le permita perder peso. Por otro lado, si su peso es normal, ademas de proteinas y grasas saludables, simplemente quedese con las verduras, los granos integrales, las bayas y otras frutas con poco contenido de azucar y otros carbohidratos complejos sanos, y evite la comida chatarra y el azucar.
Hice trampa. Ahora que hago?
- Muchas veces, hacer trampa a la dieta ocurre como resultado de ceder ante los antojos de carbohidratos causados por un nivel de azucar inestable. Lo primero que tiene que hacer es volver a la fase de Induccion durante aproximadamente una semana para hacer que su nivel de azucar en la sangre vuelva a estar bajo control. Cuando ya no tenga antojos de comidas con alto contenido de carbohidratos y cuando sienta que su nivel de energia se encuentra estable, podra seguir con la fase posterior a la Induccion otra vez. Preste mucha atencion a lo que ocurrio antes y a que le ocasiono 'el desliz', y asegurese de no dejar que vuelva a ocurrir. Pero no caiga en la trampa de ser demasiado estricto y negarselo todo completamente; esto puede hacer que continue haciendo trampa. Darse un gusto de vez en cuando--dentro de su limite de carbohidratos--es parte del Metodo Nutricional Atkins.
Como controlo los antojos?
- Si comenzo el metodo Atkins hace poco tiempo, probablemente su nivel de azucar en la sangre todavia no se ha estabilizado. Despues de seguir estrictamente la fase de Induccion durante cinco dias, los antojos deberian estar bajo control. Cuanto mas tiempo siga el metodo Atkins, menos antojos tendra. Saltearse comidas o pasar mucho tiempo sin comer tambien le puede hacer sentir antojos. esta es una de las razones por las que comer regularmente es importante. Otra posibilidad es que usted pueda tener intolerancia a los alimentos, condicion conocida como alergia a los alimentos. Muchas veces, las personas tienen antojos de comer justamente los alimentos que deberian evitar. Los alimentos a los que la gente comunmente es intolerante incluyen los productos lacteos, el mani (cacahuate), la soja, el trigo, la levadura y el maiz. La unica forma de descubrir si usted es sensible a un alimento es ir eliminando uno a uno todos los que conforman este grupo. Los antojos tambien son comunes en las mujeres durante los dias previos a la menstruacion.
- El estres tambien es otro posible desencadenante de los antojos. El organismo produce insulina para protegerse de los efectos de la hormona del estres, el cortisol, que desestabiliza el nivel de azucar en la sangre y ocasiona antojos. esta es una razon mas para limitar y aprender a controlar el estres. Agregar L-glutamina a su programa de nutrientes puede ayudar a controlar los antojos. Ademas, la formula Atkins Dieter's Advantage contiene nutrientes y extractos alimenticios que ayudan a controlar el apetito, entre ellos el cromo, que ayuda a estabilizar el azucar en la sangre.
- Consumir grasas lo ayuda a sentirse satisfecho y atenua los antojos. Si esta haciendolo todo bien e igualmente siente antojos de carbohidratos, coma media Barra Advantage o algunas aceitunas, un poco de queso, aguacate o queso crema con un tallo de apio. Lo mas importante es no ceder ante los antojos. Hacer esto solamente ocasionara mas antojos, mas trampas y un inevitable aumento de peso. Si principalmente tiene antojos de dulces, se dara cuenta inmediatamente de su adiccion al azucar. La manera mas segura de curar cualquier adiccion es la abstinencia. Atkins elimina el azucar de su dieta y de esta forma, detiene la adiccion.
Necesito contar las calorias con el metodo Atkins?
- No es necesario contar las calorias. Con el Metodo Nutricional Atkins, usted cuenta gramos de carbohidratos en vez de calorias. En la Induccion, tiene permitidos 20 gramos de carbohidratos por dia. (No consuma menos de 20 gramos). Cuando prosiga con la fase de Perdida progresiva de peso, cada semana agregara 5 gramos de carbohidratos a su ingesta diaria, a medida que sigue hacia la fase de Mantenimiento previo y finalmente a la fase de Mantenimiento permanente de Atkins. A pesar de que no es necesario contar las calorias, si son importantes. El aumento de peso es el resultado de consumir mas calorias de las que gasta a traves del ejercicio, la termogenesis (la propia produccion de calor del cuerpo) y otras funciones metabolicas. Las investigaciones han demostrado que con un programa de carbohidratos controlados, se queman mas calorias que con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, por lo tanto, el metodo de carbohidratos controlados tiene una cierta ventaja metabolica. Pero comprenda que esto no le da permiso para atiborrarse de comida. Si esta acostumbrado a contar calorias y lo inquieta no hacerlo, le interesara saber que por lo general, las mujeres pueden comer con seguridad 1.800 calorias por dia e igualmente perder peso, y que los hombres pueden ingerir 2.000 calorias y en algunos casos mas.
Tengo que hacer ejercicio cuando estoy haciendo Atkins?
- Es posible que baje de peso sin hacer ejercicio, pero no es recomendable. El ejercicio no solo acelera la perdida de peso y mejora el tono muscular sino que tambien brinda una gran cantidad de beneficios para la salud. Muchos estudios han demostrado que la inactividad es un factor de riesgo grave para las enfermedades cardiacas y la diabetes; y mas recientemente, la falta de ejercicio ha sido relacionada con un mayor riesgo de desarrollar cancer. El ejercicio aerobico regular fortalece el musculo del corazon y ensancha las arterias que suministran sangre adicional con oxigeno a las areas mas debiles del corazon.
Como comienzo a utilizar las maquinas de ejercicios?
- Comience con pesas livianas y mas repeticiones, y haga que un entrenador profesional le muestre la forma correcta de usar las maquinas, a fin de evitar la fatiga o las lesiones. A medida que va logrando mayor resistencia, podra utilizar pesas mas grandes y menos repeticiones. Cuando utilice pesas, nunca trabaje la misma parte del cuerpo mas de tres veces por semana y nunca dos dias seguidos. Si entrena con pesas dos dias consecutivos, haga la parte superior del cuerpo un dia y la parte inferior al dia siguiente.
Como debo leer las tiras para pruebas de lipolisis?
- La etiqueta del paquete muestra varios colores, pero no se preocupe por el nivel exacto de cetosis que encontrara en las tiras para pruebas de lipolisis. La prueba de lipolisis puede ser de utilidad cuando comienza el metodo Atkins, porque a traves de ella puede corroborar que esta quemando grasas. Pero lo importante es ver como le entra la ropa y lo que dice la balanza. Siempre y cuando siga perdiendo peso gradualmente, reduciendo centimetro, tenga su apetito bajo control y no sienta ninguno de sus antiguos sintomas, no hay duda de que esta quemando grasas. Ademas, en la mayoria de los casos, las tiras no se tornaran rosa o violeta una vez que este consumiendo 50 gramos o mas de carbohidratos por dia, por lo tanto, una vez que haya entrado a las ultimas fases del programa, ya no seran tan utiles. Todas las personas tienen metabolismos diferentes, por lo tanto, las tiras adquiriran distintos tonos de violeta o rosa, de acuerdo con la persona. Los resultados tambien varian de acuerdo con la hora del dia y dependen del hecho de que se haya ejercitado o de lo ultimo que haya comido. No importa si las tiras se vuelven de color oscuro o claro. Algunas personas nunca llegan a entrar en cetosis, pero igualmente pierden peso facilmente, por eso no se preocupe demasiado por el nivel exacto de cetosis que muestran sus tiras.
Como comienzo a ejercitarme?
- Necesita una combinacion de ejercicio aerobico, por sus beneficios cardiovasculares y ejercicio con pesas, tambien llamado entrenamiento de resistencia, a fin de proteger sus huesos y fortalecer sus musculos. A medida que las mujeres envejecen, su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis aumenta. Por este motivo, es particularmente importante que las mujeres sigan un programa regular de ejercicios. Si esta intentando perder peso, comience su programa de entrenamiento con ejercicios aerobicos. Puede agregar ejercicios con pesas una vez que haya logrado una base de resistencia. El ejercicio aerobico ayuda a quemar grasas. Si usted tiene resistencia metabolica (es decir, le cuesta quemar grasas o perder peso), puede darle un empujon al proceso de quemar grasas con el ejercicio. Para obtener beneficios cardiovasculares, necesita un minimo de 20 minutos de ejercicio aerobico tres veces por semana. Para perder peso, es posible que sea necesario realizar ejercicios aerobicos cinco veces por semana. Comience con cualquier ejercicio aerobico en un nivel que pueda mantener. (Si tiene sobrepeso, no comience a correr, es demasiado esfuerzo para el cuerpo). Siempre consulte al medico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Si no esta en forma y se siente muy pesado, quizas necesite comenzar con solo 10 minutos por dia. Solamente debe asegurarse de realizar el regimen de 10 minutos diarios cinco veces por semana. Cada semana, aumente el tiempo en un 10 por ciento, de 10 minutos a 11 minutos en una semana, y asi consecutivamente. Tambien es una buena idea variar el entrenamiento para no aburrirse. Por ejemplo, puede andar en bicicleta dos veces por semana y caminar los otros tres dias. Otra motivacion importante para ejercitarse es el conocimiento de que cuanto mas musculo tenga, mas grasa quemara. Esto se debe a que los musculos transportan oxigeno y el oxigeno quema grasas.
Como hago para seguir motivado a ejercitarme?
- Lo mas dificil es comenzar. Es necesario que lo transforme en una rutina, como cepillarse los dientes. Y una vez que su cuerpo se acostumbre a la rutina y aumente su nivel de estado fisico, esperara con ganas y disfrutara su entrenamiento. Escoger una rutina es una experiencia muy individual, ya que todos tienen preferencias sobre lo que les gusta y la hora del dia que se adapta mejor a ellos. Comience eligiendo la actividad que disfrutara mas. A algunas personas les gusta escuchar musica o ver un video, por ejemplo, mientras hacen ejercicio en una bicicleta fija o mientras caminan en una cinta, en interiores. La musica lo puede ayudar a entrar en ritmo con el ejercicio. Algunas personas prefieren leer un libro o una revista o escuchar libros en audio para ocupar sus mentes. Esto evita que cada minuto les parezca como si fueran 10. El punto mas importante que debe recordar es el potencial a largo plazo de mejorar su apariencia y su salud. Las investigaciones han demostrado que incluso 20 minutos de caminata por dia tienen efectos importantes en la salud, entre ellos los beneficios a largo plazo, por eso, simplemente hagalo.
Como funciona la cetosis?
- Uno de los trabajos de la insulina es convertir todo el exceso de carbohidratos en una forma que se pueda almacenar: la grasa corporal. En un cuerpo que funciona normalmente, los acidos grasos se convierten facilmente de tejido graso a combustible (cetonas). Pero en el caso de las personas con sobrepeso, los niveles altos de insulina evitan que esto ocurra. El cuerpo de la mayoria de las personas obesas se vuelve tan experto en liberar insulina que su sangre nunca esta realmente libre de ella, y nunca pueden utilizar la grasa almacenada. Al quemar principalmente grasas en vez de carbohidratos, la lipolisis rompe el ciclo de exceso de insulina y el almacenamiento de grasas resultante. Por eso, al seguir un regimen de carbohidratos controlados con grasas, usted evita el proceso de convertir grandes cantidades de carbohidratos en glucosa y en grasa corporal. Cuando su ingesta de carbohidratos disminuye lo suficiente como para inducir el proceso de quemar grasas, los niveles anormales de insulina vuelven a los parametros normales, quizas por primera vez en an~os.
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La informacion que se presenta en este trabajo no constituye de ninguna forma el consejo de un medico ni sustituye un tratamiento. Esta informacion se debe utilizar junto con la guia y la atencion de su medico, en especial si esta tomando medicamentos, entre ellos diureticos o medicamentos para la presion arterial o la diabetes. Independientemente de si se encuentra en el peso ideal, consulte a su medico antes de comenzar este programa, como lo haria con cualquier otro plan nutricional. Su medico debe realizarle los analisis de laboratorio referenciales para permitir un seguimiento apropiado e individualizar su nivel de mantenimiento de ingesta de carbohidratos. Como con cualquier plan, ni los pacientes que se esten sometiendo a dialisis ni las mujeres embarazadas o que esten amamantando deben seguir las fases de perdida de peso del Programa de Control de Azucar en la Sangre de Atkins.
(Texto adaptado del original de Sucraphobio)
Última edición por tom; 29-jun-2008 a las 22:58.
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29-jun-2008
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